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Consigli su come aumentare i livelli di testosterone

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Che cos’è il testosterone?

Il testosterone è l’ormone maschile per eccellenza (prodotto in minima quantità anche dalle donne), se i suoi livelli sono buoni ti garantiscono:

  • mantenimento della massa muscolare
  • preserva la densità ossea
  • controllo più stabile della massa grassa
  • tiene alta la libido
  • garantisce la qualità del sonno 
  • fornisce energia durante tutto l’arco della giornata
  • tiene a bada gli sbalzi di umore

Va da sè che una carenza di questo ormone porta problematiche laddove quest’ultimo apporta benefici se prodotto nelle giuste quantità.

Perché cercare di aumentarne i livelli di testosterone?

A partire dai 40 anni, puoi andare incontro ad un lento e graduale calo della produzione di testosterone in media siamo sui 0,8% annui, ma se soffri di stress, ansia, dormi poche ore o sei un soggetto che si allena tanto, questi sono tutti fattori che possono far calare la tua produzione, al di fuori del fattore età. Per questo motivo è importante cercare, in maniera naturale, di tenere i livelli di testosterone il più alto possibile, questo può avvenire tramite una alimentazione bilanciata, l’esercizio fisico ponderato e una integrazione specifica.

Alimentazione e testosterone

Premettiamo che queste sono note generali e sarebbe poco professionale darti consigli che non siano generici, perché ogni soggetto ha la sua storia le sue abitudini e un suo trascorso, quindi tutto va contestualizzato, ma ecco alcuni spunti per farti comprendere quanto sia importante un piano alimentare personalizzato. 

  • Inserisci le verdure crucifere, ovvero cavoli, broccoli, cavoletti di Bruxelles o cavolfiore, hanno un senso er il raggiungimento del nostro scopo perchè riducono l’effetto inibitorio degli estrogeni sulla produzione di testosterone.
  • Cerca di avere una dieta che ti consenta di tenere un buon quantitativo di Omega 3, ad esempio inserendo salmone, sgombro, acciughe o noci, ottimi per tenere a bada lo stress, il che comporta un minor valore di cortisolo che va a beneficio del testosterone.
  • Lo zinco gioca molto a favore sulla produzione di testosterone ed è un minerale che il nostro corpo non sintetizza, ergo va assunto esclusivamente dagli alimenti tipo molluschi, granchi, manzo, cozze semi di zucca, anacardi e spinaci.
  • Riduci l’alcol, ha un effetto negativo sulla funzionalità epatica, tieni a mente che il testosterone viene trasformato in estrogeni nel fegato e  mantenere un giusto equilibrio tra estrogeni e androgeni è fondamentale.

Integrazione testosterone

Altro importante aiuto può arrivare dall’integrazione, tramite i famosi testobooster, si tratta di tutti quei supplementi realizzati con estratti vegetali e micronutrienti essenziali con l’obbiettivo di stimolare il rilascio del testosterone endogeno. Tra i più famosi ricordiamo il tribulus terrestris, acido d-aspartico, ornitina, arginina, maca e fieno greco.

Allenamento e testosterone

Gli studi dimostrano che esercizi eseguiti ad alto carico, come lo squat, lo stacco e i sollevamenti olimpici sono un buon metodo per ottenere un aumento della propria produzione di testosterone. Altri studi hanno dimostrato che eseguire degli sprint oltre ad incrementare l’adrenalina e la noradrenalina provocano una minima secrezione di testosterone, che rimane stabile, anche dopo che si ha recuperato dallo sforzo fisico.

Il connubio di ambedue queste tipologie di allenamento, rappresenta sicuramente la soluzione perfetta per stare in forma e incrementare al meglio la propria produzione, ma il tutto va ben calibrato perché un eccessivo allenamento può provocare un effetto contrario come spiegato in precedenza.

Conclusioni

Integrazione alimentazione e allenamento se ben strutturati fra loro possono incrementare realmente il testosterone, stiamo parlando di piccoli miglioramenti apportati da ogni settore, ma che se sommati faranno davvero la differenza in termini di benessere. Ti sconsigliamo il “fai da te” per evitare di perdere tempo ed energie, ma di rivolgerti a esperti del settore che sanno come affrontare questo tipo di gestione.

Se hai delle curiosità sull’argomento per quel che riguarda alimentazione allenamento e integrazione scrivici!